小哑铃（矿泉水瓶装水或沙子）：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天。
利用器械就是用杠铃或者哑铃来练习，即手握杠铃或哑铃，手腕反复屈伸。使用哑铃练习的好处是你可以只练习打球的手腕，但这一般都会造成两个手腕粗细的差异。如果对此很在意，就要同时锻炼两个手腕。练习过程中需要注意，动作快速。
在基础训练阶段，比较多地采用固定路线的练习，如平高直线吊对角上网搓，对方回击直线高球后，上网接吊对角放直线网前，或半固定路线练习为高吊上网搓，不固定吊直线和对角，上网搓。勾的结合。通过较固定的训练掌握正确的技术动作。而全面提高。
专业选手在基础力量训练时，通常采用推杠铃哑铃，负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式锻炼肩肘手腕膝关节腿等部位的力量；这些部位是最容易出现伤病的‘地方。至于专项素质训练，主要包括步法和多球训练，为了加大运动量，在练习步法。
在上、下肢力量训练中要着重强调提 高爆发力量的训练。训练爆发力要以较轻量的的负重练习为主，作动作要快速；即---动力性练习方法。如：上肢做快速挥羽毛球拍、网球拍及哑铃练习，下肢做身穿沙衣腿绑沙袋快速高抬腿、向上。
方法： 小哑铃(矿泉水瓶装水或沙子)：屈伸腕练习，绕腕练习。不要求大重量，只要比球拍稍重就可以。30至50次一组，每次3至5组，2至3天进行一次练习。 跳绳：单摇或双摇。快速跳30至60秒一组，每次3至5组，2至3天进行一次练。
(1)羽毛球掷远练习；保证次数不少于50次/每次。(2)绕腕练习，侧踢绕8字练习；保证练习时间不少于1分钟/每次。(3)挥拍练习，重点进行前臂、腕、指的’各种击球动作以发展击球的爆发力。(4)转臂练习，伸直手臂或持哑铃于。
哑铃锻炼肩膀肌肉的方法1 坐姿哑铃推举作为复合训练动作，是锻炼肩部的必练动作，强化三角肌中束并锻炼整个肩部，同时使身体很多肌肉群参与锻炼，达到身体协调发展。俯立哑铃侧平举对三角肌后束效果明显，动作难度较大。
网友分享：方法/步骤：1，手腕力量的练习：比较容易实现的方法有两个，一个是挥重拍，一个是利用器械。挥重拍就是在平时挥动比羽毛球拍重很多的其他球拍，比如网球拍和壁球拍，或者很老的那种铁质的羽毛球拍，总之就是比常用的球拍重。
二、专项性力量练习的内容和方法 上肢专项力量练习 (1)羽毛球掷远、掷垒球练习；(2)绕腕练习——手持哑铃于体前或体侧作绕8字练习；(3)挥拍练习一挥网球拍，重点进行前臂、腕、指的各种击球动作以发展。